[제철 식재료 MBTI] 해독 식단, 봄철 미나리

3월 입맛을 자극하는 향이 있다. 바로 미나리다. 봄철 활력을 더할 미나리의 모든 것.

[우먼센스] 3월 마트엔 봄이 가득하다. 각종 봄나물 속에서도 꼿꼿이 저만의 향을 폴폴 풍기는 제철 미나리는 절정의 맛과 영양을 품고 있다. 그 자체로 봄의 맛이고, 건강의 새싹이다.

 

3초 요약! Pick Point

① 미세먼지 속 중금속 해독에 탁월한 효능

② 섭취만으로 체중과 내장지방 줄여줘 다이어트 효과

③ 황태‧부추는 같이 먹고, 배추‧참외‧물미역과는 멀리해야

 

 

#Market_미나리 잘 고르려면?

미나리에 꽤 오래전부터 우리 식탁에 올랐다. 신라의 최치원이 쓴 <계원필경>에 ‘정성이 담긴 선물’의 의미로 미나리를 언급했고, 허준은 <동의보감>에서 건강식이자 약재로 소개하고 있다. 흥미로운 것은 <홍길동전>을 쓴 허균도 미나리를 즐겼는데, 그는 조선의 대표적인 식도락가였다. 그의 책 <도문대작(屠門大嚼)>은 ‘고깃간 문 앞에서 입맛을 다신다’는 뜻인데, 허균이 입맛을 다셔가며 먹고 싶은 음식 중 미나리가 등장한다.

 

싱싱한 미나리는 ‘때깔’부터 다르다. 초록빛이 선명할수록 신선하다. 반면 잎끝이 마르고 누런 잎이 달렸다면 수확한 지 오래된 것일 수 있다. 줄기의 상태로도 미나리의 신선도를 가늠할 수 있다. 줄기를 부러트렸을 때 쉽게 부러지고 단면에 수분감이 도는 게 좋다. 또 줄기는 굵지 않으면서 길이가 일정한 미나리가 맛이 좋다. 줄기 밑부분은 연한 적갈색을 띠고 잔뿌리가 많지 않은 걸 고른다. 줄기가 두껍고 잔뿌리가 많으면 자칫 식감이 질기니 주의하자.

 

 

#Best effect_어떤 효능이 있을까?

미나리의 대표적인 효능은 해독작용이다. 겨울과 봄철 기승을 부리는 미세먼지 속 중금속은 체내에 쌓여 건강을 해치기 십상인데 미나리가 그 걱정을 줄여 준다. 미나리 속 ‘쿠마린’과 ‘플라보노이드’는 해독 효소를 활성화시켜, 독소를 분해해 몸 밖으로 내보낸다. 동물실험을 통해서도 중금속을 체외로 배출한다는 사실이 확인된 바 있다. 또 미나리 100g에는 280㎎의 칼륨이 들어있는데, 칼륨은 중금속과 나트륨 등을 배출해주는 대표적인 성분이다.

더불어 미나리는 간 해독에도 도움을 준다. <동의보감>에도 “갈증을 풀어주고 정신을 맑게 해주며, 술독을 해독한다”라고 기록돼 있을 만큼 예부터 숙취 해소를 위해 챙겨 먹었다. 이는 과학적으로 증명됐다. 알코올 대사를 도와 간독성 물질을 해독하는 ‘페르시카린’과 간 기능을 활성화하는 ‘이소람네틴’ 성분이 간 해독과 염증 억제에 탁월한 효능을 지닌 두 성분이 미나리에 풍부하다. 여기에 더해 다양한 항산화 성분으로 폐와 기관지를 보호하니 미세먼지가 잦은 계절에 찾아 먹어야 할 음식인 셈.

그 밖에도 미나리는 식이섬유를 비롯한 비타민과 엽산 등 무기질을 다량 함유하고 있다. 이중 비타민K는 골격을 튼튼하게 해 관절을 건강하게 지켜준다. 철분과 칼슘은 혈액을 맑게 해준다. 또 다이어터에게 적극 추천하는 체중감량 식재료이기도 하다. 국립농업과학원은 비만 쥐 실험으로 미나리 섭취만으로도 체중과 내장지방 감소했다는 결과를 내놓았다.

 

 

#The chemisty_찰떡궁합 식재료는?

미나리를 똑소리 나게 먹는 법도 있다. 황태와 북어와 함께 먹으면 간 해독작용이 배가된다. 간세포 회복에 도움을 주는 황태와 미나리가 만나면, 간 속 염증 억제 작용이 더욱 높아지기 때문이다. 제철 미나리를 얹은 황태국 한 그릇은 맛과 해장 효과 모두 탁월하니 일석이조다.

 

활력을 더하고 싶다면 부추와 함께 먹어보자. 부추는 기력을 보충은 물론 혈액 순환을 돕는 따뜻한 성질을 지녔다. 찬 성질의 미나리에 곁들이면 찬 기운도 잡아주고, 장 기능을 보해줘 영양의 흡수를 더 높여준다. 선조들이 즐기던 미나리 부추전은 이런 지혜가 녹아 있는 음식이다. 삼겹살처럼 지방이 많은 음식을 먹을 땐 미나리를 꼭 챙겨야 한다. 미나리의 섬유질과 항산화 성분이 지방 흡수를 줄이고, 혈관을 보호해 좀 더 건강한 한 끼가 된다.

 

대부분의 식재료와 어울리지만 찬 성질을 지닌 배추, 참외, 물미역과는 맞지 않다. 지나치게 많이 섭취하면 복통이나 소화 장애가 나타날 수 있다. 또 빈혈이나 혈압이 지나치게 낮은 사람도 미나리를 과하게 먹지 않도록 한다.

 

#Inspired recipe_건강하고 맛있는 미나리 요리는?

 

미나리엔 간혹 거머리가 붙어 온다. 식초를 한 큰술 탄 물에 미나리를 담가두면 작은 불청객이 손쉽게 제거된다. 그다음 줄기 끝부분을 1cm가량 잘라내고, 흐르는 물에 살살 흔들어 씻는다. 특유의 떫은맛은 살짝 데치면 사라지는데, 얼음물에 헹궈야 아삭아삭하다. 보관할 때는 물을 적신 키친타올로 밑동 부분을 감싼 뒤 밀봉해 냉장고에 세워 두면 싱싱함이 오래간다.

 

미나리는 종류에 따라 어울리는 요리와 손질법이 다르다. 마트에 흔한 미나리는 논에서 기르는 물미나리로, 식감이 부드러워 국물 요리나 무침 등에 어울린다. 물미나리는 잎을 떼어내고 줄기를 주로 쓴다. 반면 비교적 물이 적은 곳에서 자라는 돌미나리는 식감이 단단하고, 향이 강한 게 특징. 된장국이나 강황 요리에 사용하면 향을 오롯이 즐길 수 있다.

 

‘중식 요리 대가’ 여경옥 셰프의 색다른 미나리 레시피는 입맛을 돋궈준다. 그는 ‘최고의 요리 비결’에 출연해 중식 스타일의 ‘미나리볶음’을 선보였다. 주재료는 미나리 250g, 식용유 1큰술, 홍고추‧풋고추 1개씩, 마늘 8g과 양념 재료 식용유 2큰술, 청주‧굴소스‧진간장 1큰술씩, 참기름 1작은술이다. 미나리는 줄기 부분만 먹기 좋은 길이로 썰고, 홍고추와 풋고추는 송송 썬다.

마늘은 칼로 으깬 뒤 굵게 다지고, 미나리는 가볍게 데쳐 체에 받쳐준다. 팬에 식용유 1큰술을 두른 뒤 마늘, 홍고추, 풋고추를 먼저 볶다가, 데친 미나리와 나머지 양념을 넣고 볶는다. 소스와 재료가 잘 어우러지면 마지막으로 참기름을 둘러 완성한다.

 

 

미나리 영양성분표

CREDIT INFO
기획 김지은
기자 글 강미숙(헬스콘텐츠그룹기자)
사진 게티이미지뱅크