노년기 건강 불청객, 근감소증 예방법

100세 시대를 맞아 노년기의 건강이 중요한 화두로 떠오르고 있다. 근육량이 줄어 근력도 크게 줄어드는 근감소증은 단순히 몸의 기운을 빼앗고, 신체 균형을 망가뜨리는 것뿐 아니라 활동 장애 및 당뇨병, 대사질환 등 노인성 질환을 유발해 건강한 노년 생활을 위협할 수 있다. 일찍 시작하면 할수록 좋다는 근감소증 예방에 대해 알아보자.

 

근감소증은 왜 발생할까?

 

다리 등을 구성하는 골격근과 근력이 정상보다 크게 줄어드는 것이 근감소증이다. 나이가 들면서 노화가 진행되면 ‘에너지 저장소’라고 불리는 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어든다.

 

이 같은 변화는 30대부터 시작돼, 몸속 근육량이 서서히 감소하고 50대부터는 매년 1~2% 손실된다. 70대가 되면 감소 속도가 빨라져 원래의 절반 수준까지 줄어들 수 있어 노년기에는 각별한 주의가 필요하다. 

 

이러한 근감소증의 원인은 다양하다. 운동 부족과 영양 결핍은 근감소증의 주요 원인으로 꼽히며, 만성 염증, 호르몬 불균형, 단백질 합성 능력 저하 등도 영향을 미치는 것으로 알려졌다.

 

근육이 줄어들면 어떻게 될까?

 

근감소증이 진행되면 아래와 같은 증상들이 나타날 수 있다.

 

➀ 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로감을 느낄 수 있다.

➁ 기초대사량이 줄어 체중이 자주 변하고 쉽게 살이 찐다.

➂ 혈당 변동 폭이 커져 당뇨 환자의 경우 혈당 조절이 어렵다.

➃ 어지럽고 자주 넘어지며 뼈가 약해진다.

➄ 신체 반응이 느려지고 균형을 잡기 어려워 낙상 위험도 크다.

※ 그 외 악력, 걸음 속도가 떨어지면 근감소증을 의심할 수 있다.

 

근감소증 예방이 필요한 이유

근감소증은 확실한 치료제가 없다. 그만큼 예방과 관리가 중요한 질환으로, 현재로서는 적절한 영양 보충과 운동 등을 통해 예방하는 것이 최선이다. 따라서 60세를 넘겼다면 건강한 노년을 위해서 하루라도 빨리 근감소증 예방을 실천하는 것이 중요하다.

 

근육을 지키는 근감소증 예방, 이렇게 하세요!

 

첫째, 유산소와 근력 운동을 병행한다.

매일 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동과, 일주일에 두 번 이상 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 등의 근력 운동을 병행한다. 어르신들 운동 시에는 지켜야 할 유의사항이 있다. 운동 능력에 맞게 안전하게 운동하고, 운동 전후 준비운동을 충분히 해야 한다. 또한 갑자기 움직이거나 과도한 운동은 금지한다.

 

둘째, 비타민D를 보충한다.

노년기에 충분한 양의 비타민D를 보충하면, 운동 효과와 유사하게 근감소를 효과적으로 예방할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

 

질병관리청 국립보건연구원은 노인이 적정 농도의 혈중 비타민D를 유지하면 노화로 인한 근감소증의 효과적 예방이 가능하다는 내용을 의과학 분야 국제 학술지 에 발표했다.

 

이처럼 중요한 비타민D는 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 충분히 보충할 수 있고, 참치, 연어, 고등어, 치즈, 버섯 등에 비타민 D가 풍부하다.  

 

 

셋째, 단백질을 충분히 섭취한다.

근감소가 시작되는 30대부터는 매일 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 내 몸무게 기준 kg당 1~1.2g 정도가 적절하다. 몸무게가 60kg의 경우에는 하루 60g의 단백질을 섭취한다. 단백질이 부족한 상태에서 운동만 하면 오히려 근육량이 줄어들 수 있으므로, 일정량의 꾸준한 섭취가 중요하다.

 

넷째, 근육을 만드는데 필요한 필수 아미노산 류신을 섭취한다.

류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취한다. 류신이 풍부한 음식은 달걀, 우유, 바나나, 견과류, 검정콩, 대두 등이 있다.

 

Credit Info
참고 식품의약품안전처, 질병관리청
제공 국민건강보험공단